Ultimatevammojen ehkäisy osa 1: Valmistautuminen on pakollista

Ilkka Vaahtoranta

Perustavoite

Valmistautumisen tavoite on valmistaa keho toimintaa varten laji- ja harjoitusspesifisti treeneissä ja peleissä ja auttaa ehkäisemään ultimatevammoja. Epätavoite – eli se mitä ei haluta – on aiheuttaa vaurioita lihaksistossa ja tukielimistössä liian aikaisella ja liian intensiivisellä lajiharjoittelulla. Vauriot eivät välttämättä tunnu heti, mutta aktiivisella urheilijalla ne kumuloituvat. Jonain päivänä takareisi sitten repeää tai nivunen alkaa vihoitella, eikä paranekaan aivan itsestään.

Valmistautuminen etenee siten, että aluksi on syytä pitää fokus itsessä ja siinä, miltä liikkuminen tuntuu tänään. Valmistautuminen on siis alussa henkilökohtaista. Kun alkuun on päästy, voi valmistavaan osioon ottaa mukaan pelillisiä ja kilpailullisia elementtejä. Näin saadaan valmistautumisesta lajinomaista ja fokus siirrettyä yhdessä toimimiseen.

Lämmittelyn voisi nimetä valmistautumiseksi

”Lämmittely” on harhaanjohtava nimitys kaikennäköisille urheiluun valmistaville harjoitteille. Tarkoitus ei sinänsä ole lämmitellä itseään hikeen. Vielä harhaanjohtavampaa on pukea paljon päälle ja lopettaa lämmittely, kun tulee kuuma. Menisitkö saunomaan, että olisit valmis pelaamaan? Eikö kuumana päivänä tarvitse lämmitellä? Hiki kertoo ainoastaan, että kroppa on reagoinut kohonneeseen kehon ydinlämpöön, joka aiheutuu liikunnasta. Kysymys kuuluu: Onko kyseisestä liikunnasta mitään hyötyä tulevan harjoituksen kannalta? Kannattaako uimarin hölkätä itseään lämpimäksi? Kannattaako tennispelaajan hölkätä itseään lämpimäksi? Kannattaako ultimaten pelaajan hölkätä itseään lämpimäksi? Kaikkiin vastaus on: Ei. Hölkällä on roolinsa, mutta se ei ole valmistautuminen lajisuoritukseen vaan valmistautuminen valmistautumiseen.

Valmistaudu myös mentaalipuolella

Hyvät rutiinit fyysisellä puolella luovat turvaa myös henkisellä puolella. Urheilijat oppivat kuuntelemaan omaa kroppaansa paremmin ja ovat itsevarmempia, kun toiminta alkaa. Yksilölajipuolella urheilijoilla on hyvinkin fiksoituneet rutiinit kilpailusuoritusta lähestyttäessä: suosikkisukat jalassa, oikea maila mukana, tyttöystävän antama medaljonki kaulassa, pissalle 10 minuuttia ennen kisaa jne. Näitä rutiineja kutsutaan menestyksen portaiksi. Portaissa jokainen rutiini kuvaa askelmaa, joita pitkin kohotaan kisavireeseen. Sama toimii myös joukkuelajeissa. Jokainen pelaaja on kuitenkin yksilö ja kerää omaa hyvää fiilistään valmistautumisen aikana.

Mitä sitten pitäisi tehdä?

Tehokkaan ja turvallisen lajiharjoitteen avaimet löytyvät oikeasta, rutiiniksi muotoutuvasta valmistautumisesta, joka antaa virikkeitä mielelle ja keholle. Tavoite on kohdistaa valmistautuminen lajille tyypillisellä tavalla lajityypillisesti aktiivisiin kehon osiin. Lihaksiin ja jänteisiin pitää palauttaa elastisuus, sekä nostaa niiden metaboliaa eli aineenvaihduntaa paikallisesti. Kun näihin asioihin kiinnitetään huomiota, myös koko kroppa saa osansa ja hiki tirahtaa.

Ultimatessa toimivat samat valmistavat liikkeet kuin monessa muussakin lajissa, jossa nopeat suunnanmuutokset ovat avainasemassa. Lisäksi pitää huomioida, että ultimatessa joutuu juokseman useamman kymmentä metriä urku auki. Siispä valmistautumisessa tulisi korostua keskivartalo, lantionseutu ja alaraajat. Siellähän ne vammatkin yleensä ovat.

Esimerkkiproseduuri

Tämä lista on tarkoitettu tavanomaiseen valmistautumiseen ennen kiekon kanssa tehtäviä harjoitteita. Kesto on noin 10-15 min. Nyrkkisääntönä tulisi olla: kevyestä ja helposta vaikeaan ja intensiiviseen, ja lopuksi fokuksen siirtäminen itsestä ulospäin.

1. Hölkkä tms. 1-2 min, tavoitteena päästä liikkeelle
2. Dynaamisia venytysliikkeitä, tavoitteena valmistaa yksittäisiä lihasryhmiä
3. Hyppelyjä ja muuta koordinaatiota, tavoitteena koko kineettisen ketjun herättely (hermotus)
4. Korkean intensiteetin suunnanmuutoksia, hyppyjä ja vetoja yms. (progressiivisesti), tavoitteena valmistaa kroppaa täysvauhtiseen toimintaan.
5. Kisailut ja pelit, tavoitteena siirtää fokus oman kropan ulkopuolelle

Miten ja minne vaikutetaan dynaamisilla venytysliikkeillä?

Dynaamisissa venytysliikkeissä (engl. dynamic stretching) lihakset ja jänteet joutuvat saman supistus-/rentoutussyklin aikana venytykseen ja työhön. Ultimatessa ”oikeat paikat” näin näppituntumalla (huom. siis ilman lajianalyysiä) ovat esimerkiksi:

• Hartiaseutu laajoilla käsien liikkeillä
• Keskivartalo kiertoliikkeillä
• Lantionseudun lihaksisto (nivuset, pakarat yms.) kuormittavilla liikkeillä (Esim. askelkyykyt, ”hämähäkkimies”)
• Etu- ja takareidet heilautuksilla tai kuten lantio
• Pohkeet ja nilkanseutu pyörityksillä ja venytyksillä, joista pohjenousulla pois.

Dynaamisia venytyksiä on paljon näytillä verkossa hakusanoilla ”dynamic stretching”. Ks. esim. http://www.youtube.com/watch?v=DkCZym9CT54&feature=fvwrel.

Pelaaminen lämmittelynä?

Mielestäni pelaaminen ei sovi ensimmäiseksi valmistavaksi harjoitteeksi. Peli on peliä, ja siihen liittyy pelaajan huomion siirtäminen omasta kehosta pelivälineeseen ja ympäristöön. Tavoittelu- ja kaksintaistelutilanteet ovat refleksinomaisia, ja huonosti liikuntaan valmistautunut keho ei välttämättä kestä venytyksiä ja riuhtaisuja. Sen jälkeen kun perusduuni on tehty, peli on kuitenkin loistavaa valmistautumista.

Mitä muita pelejä ultimatekiekolla voi pelata kuin perinteistä 7 vs. 7 tai 5 vs. 5 ultimatea? Lue Hartti Suomelan koonti erilaisista lämmittelypeleistä Pelaaminen-osiosta ja kokeile vaikka kevään ensimmäisissä ulkotreeneissä.

Valmistautuminen treenin mukaan

Jokainen treeni on oma yksikkönsä, johon on toivottavasti suunniteltu spesifi sisältö. Valmistautumisessa tulisi ottaa huomioon, mitä ollaan tekemässä seuraavaksi. Jos valmistautumien jälkeen aletaan vetää pitkiä hakuja, on valmistautumiseen syytä sisällyttää tämäntyyppistä toimintaa. Valmistautumisessa fokus on edelleen sisällä, ja pelaaja voi kuulostella esimerkiksi takareiden kireyttä. Samoin käsiä on syytä valmistaa asianmukaisesti, jotta pitkät heitot eivät aiheuttaisi kipeytymistä hartiaseudulla.

Entä venytykset ennen lajiosaa?

Ei staattisia venytyksiä. Venytellä voi, mutta venytyksen on oltava liikkuvaa, kokeilevaa ja rauhallisesti pumppaavaa. Näissä on sama idea kuin dynaamisissa venytyksissä. Nykimistä tai raivokasta pumppaamista ei saa tehdä.

Jokaisella pelaajalla on omat kohteet ja jumit, joita on hyvä hieman valmistaa. Tämän venyttelyn jokainen pelaaja voi tehdä itse ennen treeniä tai esim. drillijonossa, eikä sille mielestäni tarvitse uhrata yhteistä harjoitteluaikaa.

Tarvitaanko yhteistä venyttelytuokiota? Kommentoi!

Lajitreenin jälkeen

Jokaisen korkean intensiteetin lajiharjoitteen jälkeen on syytä jäähdytellä muutama minuutti. Tavoitteena on pitää verenkierto vilkkaana ja poistaa lihaksiin kertyneitä kuona-aineita. Kehon palautuminen on tehokkaampaa kevyellä liikunnalla kuin suoralla levolla.

Turvallista treeniä!

Seuraavan kerran kun menette treeniin tai peliin, muistakaa ajatella pelaajianne urheilijoina, vaikka he eivät aina siltä näyttäisikään. Urheilijan tärkein työkalu on oma kroppa, ja sen pitää olla kunnossa. Toivottavasti sait tekstistä ideoita omiin harjoituksiisi ja ajattelet seuraavalla kerralla valmistautumista – et vain ”lämppää”.

Tämä artikkeli sisälsi tietoa siitä, mitä kaikkien pelaajien pitäisi päästä tekemään ennen tositoimia. Seuraavassa Ilkan artikkelissa Ennaltaehkäisy nro 2 paneudutaan siihen, mitä muuta lajitreeneissä kannattaa tehdä oheisharjoittelun ja vammojen ennaltaehkäisyn saralla.

Menikö artikkelisarjan aloitus ohitse? Lue myös Ilkan edellinen blogiteksti oheisharjoittelun yleisistä periaatteista.